A corrida tem ganhado muitos adeptos e, consequentemente, vem crescendo também a vontade de participar de maratonas. Mas, como se preparar para esse grande passo? De acordo com Wanderlei de Oliveira, corredor, jornalista e blogueiro da ESPN, o sucesso de todo corredor está em um planejamento estratégico e na orientação diária de um profissional competente. “Se o corredor já tiver no mínimo dois anos contínuos de treinamento de corrida e fortalecimento muscular (academia), ele irá completar a maratona sem problemas. Agora, se nesse período, ocorreram várias contusões, é melhor esperar mais um ano, até estar com a musculatura preparada para o desafio”, aconselha. Oliveira também pontua que, nesse período, também é importante a participação em competições para adquirir noção do que é uma prova e ritmo de competição. “O ideal, nessa fase pré-maratona, é ter participado de pelo menos oito provas de 10 km e quatro provas de 21 km. Assim, o corredor (a), terá mais confiança e segurança”, explica. Treinos O jornalista aponta que a capacidade aeróbia é o principal fator para o sucesso nas corridas de média e longa distância. “O trabalho aeróbio (equilíbrio de oxigênio) tem como principal objetivo melhorar a capacidade aeróbia (resistência geral) do corredor de média e longa distância. Saber controlar o ritmo é uma arte que se aprende praticando em todos os treinos de rodagens (corrida lenta). O uso do frequencímetro pode auxiliar nesse objetivo. Treine sempre dentro do seu limiar anaeróbio, assim você estará preservando suas articulações e os órgãos vitais: coração, pulmões, intestinos”. Oliveira afirma que existem vários métodos de treinamento. São definidos como exercícios de qualidade e sua função é a de proporcionar ao praticante qualidades físicas essenciais, como resistência, força, velocidade, flexibilidade e agilidade. Dentre eles estão: Resistência aeróbia: é essencial para percorrer longas distâncias sem se cansar. Fartlek: é uma palavra sueca que significa “brincar de correr”. Interval-training: é ummétodo utilizado para desenvolver a resistência anaeróbia, resistência aeróbia, resistência muscular localizada, velocidade de deslocamento e força explosiva. Tempo-run: método moderno de treinamento, onde se estabelecem a distância a ser percorrida e os tempos de passagens. Wind-sprint: exercício para ganhar velocidade e resistência. Time-trial: corrida de teste, utilizada para avaliar a capacidade anaeróbia e aeróbia do praticante. Short-hill: corridas em rampas de até 45% de inclinação, em distâncias de 50 a 100 metros para trabalhar a resistência muscular localizada, a força explosiva e a velocidade. Fabio Ornelas, da consultoria esportiva Race, orienta que os treinos devem ser feitos de três a quatro vezes por semana. Os atletas também devem incluir em sua rotina séries de musculação com exercícios de fortalecimento. Alimentação Oliveira lembra que a alimentação de um atleta que vai participar de uma maratona exige muitos cuidados quanto à hidratação – o ideal é ingerir de três a quatro litros de água por dia. “A alimentação deve ser balanceada, de preferência com acompanhamento de um profissional da área de nutrição com experiência em lidar com corredores de longa distância. É importante respeitar os horários das refeições – desjejum, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar”, diz. Fábio Ornelas acredita que a alimentação deve ser equilibrada com carboidrato e proteína. Ele também indica que o atleta faça uma suplementação adequada antes, durante e pós-treino (com gel de carboidrato, aminoácidos ou recovery).




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